Conoscere il proprio metabolismo basale è fondamentale per capire quante calorie il nostro corpo consuma a riposo e per gestire al meglio la propria alimentazione.
Questo valore permette di valutare il fabbisogno calorico giornaliero e di pianificare una dieta equilibrata che possa aiutarci a mantenere, perdere o guadagnare peso in modo sano.
Il metabolismo basale (MB) rappresenta la quantità di energia (calorie) che il corpo consuma a riposo per svolgere le funzioni vitali, come:
È il minimo dispendio energetico necessario per mantenere il corpo attivo anche quando siamo completamente a riposo.
Mentre il metabolismo basale indica solo il consumo energetico a riposo, il fabbisogno calorico giornaliero include anche le calorie consumate durante le attività quotidiane, come camminare, lavorare o fare esercizio fisico. Il fabbisogno calorico è quindi la somma del metabolismo basale e delle calorie consumate attraverso tutte le attività.
Il metabolismo basale varia da persona a persona e dipende da diversi fattori, tra cui:
Il metabolismo basale si può calcolare con diverse formule. Una delle più utilizzate è la formula di Harris-Benedict, che si basa su età, altezza, peso e sesso.
Per gli uomini
MB = 66,5 + (13,75 x peso in kg) + (5,003 x altezza in cm) - (6,75 x età in anni)
Per le donne
MB = 655,1 + (9,563 x peso in kg) + (1,850 x altezza in cm) - (4,676 x età in anni)
Esempio di calcolo:
Questi sono solo valori indicativi. Il fabbisogno calorico totale dipenderà poi dalle attività svolte durante la giornata.
Un buon metabolismo basale varia a seconda del sesso, dell'età e del livello di attività fisica della persona. Tuttavia, per avere una stima:
È importante sottolineare che questi sono solo valori medi. Il calcolo preciso del proprio metabolismo e fabbisogno calorico dovrebbe sempre essere fatto con l'aiuto di un nutrizionista o un dietologo, che potrà considerare fattori individuali e consigliare un piano alimentare adeguato.
La nostra alimentazione quotidiana non è solo una questione di calorie: ciò che mangiamo può attivamente modulare il nostro metabolismo. Ad esempio, consumare proteine di alta qualità non solo supporta la costruzione muscolare, ma richiede anche più energia per essere digerito rispetto ai grassi o ai carboidrati, aumentando così il dispendio calorico post-pasto.
Inoltre, consumare pasti regolari e bilanciati aiuta a mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue, prevenendo picchi insulinici che possono portare all'accumulo di grasso. È essenziale, quindi, scegliere con consapevolezza gli alimenti, preferendo quelli ricchi di nutrienti e adeguati al proprio stile di vita, per sostenere un metabolismo efficiente e un buono stato di salute.
La dieta chetogenica, caratterizzata da un basso apporto di carboidrati e un elevato consumo di grassi, induce il corpo a entrare in uno stato di chetosi, dove i grassi diventano la principale fonte energetica.
Questo cambiamento metabolico può portare a un aumento del dispendio energetico a riposo, poiché il processo di conversione dei grassi in corpi chetonici è metabolicamente più dispendioso. Tuttavia, questo regime alimentare va approcciato con cautela: la dieta chetogenica non è adatta a tutti e può comportare effetti collaterali se non monitorata adeguatamente. Consultare un professionista della salute prima di intraprendere una dieta chetogenica è cruciale per assicurarsi che sia appropriata per le proprie esigenze e condizioni di salute.