Con l’avvicinarsi della menopausa, molte donne affrontano nuove difficoltà nel mantenere un peso ideale. La transizione menopausale, caratterizzata da una marcata riduzione degli estrogeni, contribuisce in modo significativo all’insorgenza di problemi legati al sovrappeso, come evidenziato da dati recenti della North American Menopause Society, che indicano che oltre il 65% delle donne oltre i 50 anni fatica a gestire il peso.
Tra le principali cause dell'aumento di peso durante la menopausa troviamo:
L’aumento di peso in questa fase è alimentato non solo dal naturale declino della massa muscolare e dal rallentamento del metabolismo, ma anche dal consumo eccessivo di zuccheri semplici e alimenti ad alto indice glicemico. Durante la perimenopausa e la menopausa, privilegiare verdure, legumi e cereali integrali può garantire un apporto energetico più stabile.
Per contrastare efficacemente questo aumento di peso è consigliabile intervenire tempestivamente adottando stili di vita sani, una dieta equilibrata e un regolare esercizio fisico.
Durante la menopausa aumenta sensibilmente il rischio cardiovascolare nella donna, principalmente a causa della riduzione degli estrogeni. Questo calo provoca modificazioni metaboliche, come accumulo di grasso addominale e insulino-resistenza, favorendo obesità e diabete di tipo 2.
Se prima dei 50 anni le donne presentano una minore incidenza di malattie cardiovascolari rispetto agli uomini, con l’arrivo della menopausa tale vantaggio scompare rapidamente, fino a raddoppiare il rischio rispetto alle donne in premenopausa.
Aumentano pressione arteriosa, trigliceridi e colesterolo LDL, mentre diminuisce il colesterolo HDL, incrementando il pericolo di infarto e ictus. Pertanto, adottare stili di vita sani è fondamentale.
La dieta chetogenica prevede una drastica riduzione nell’assunzione dei carboidrati, compensata da un aumento significativo dell'apporto di grassi sani e un moderato consumo di proteine. Questo cambiamento nutrizionale induce il corpo a entrare in uno stato metabolico chiamato chetosi.
Durante la chetosi, l’organismo inizia a utilizzare i grassi immagazzinati come fonte energetica principale, producendo molecole chiamate chetoni, combustibile per cervello, muscoli e tessuti.
La chetosi:
La chetosi è un processo che si attiva quando l’organismo viene privato dei carboidrati per un tempo sufficiente. In assenza di glucosio, il corpo:
Generalmente, la chetosi si instaura dopo 3-5 giorni di riduzione drastica dei carboidrati. Può essere monitorata tramite test su sangue, urine o respiro.
Una volta stabilizzata, la chetosi:
Una chetogenica adattata alla menopausa deve tener conto di specifici cambiamenti ormonali e metabolici. Le principali modifiche rispetto alla dieta standard includono:
Questa trasformazione metabolica è particolarmente utile per:
Oltre al controllo del peso, la dieta chetogenica in menopausa può migliorare la qualità della vita generale, sostenere la salute muscolo-scheletrica e favorire una buona forma fisica.
È importante considerare che la dieta chetogenica non è adatta a tutte le donne, specialmente in presenza di determinate condizioni cliniche o in fasi delicate come la menopausa.
Il raggiungimento dello stato di chetosi può richiedere alcuni giorni e comportare effetti collaterali transitori, noti come “keto flu”. Tra i sintomi più comuni si segnalano:
Questi sintomi si manifestano generalmente nei primi giorni di adattamento e tendono a scomparire con il proseguire del piano alimentare.
È fondamentale, in particolare:
Una dieta chetogenica ben pianificata, supervisionata da professionisti della salute, può essere sicura ed efficace anche in menopausa, ma va sempre personalizzata e monitorata nel tempo.
Durante la menopausa, la scelta degli alimenti gioca un ruolo chiave nel gestire i cambiamenti ormonali, contrastare l’aumento di peso e mantenere un buon equilibrio metabolico. Una dieta chetogenica ben bilanciata e adattata a questa fase può offrire benefici reali se accompagnata da una selezione alimentare consapevole.
Oltre alla qualità degli alimenti, è utile adottare una distribuzione regolare dei pasti, masticare lentamente e mantenere una buona idratazione. Una dieta ben bilanciata non solo favorisce la perdita di peso, ma contribuisce a migliorare l’umore, la salute ossea e cardiovascolare.
In sintesi, la dieta chetogenica rappresenta un valido alleato per affrontare le sfide metaboliche della menopausa, offrendo un approccio nutrizionale innovativo e scientificamente supportato per la gestione del peso, il miglioramento della sensibilità insulinica, la riduzione del grasso viscerale e il controllo dei sintomi tipici di questa fase.
Se ben adattata alle esigenze della donna in menopausa, e seguita sotto supervisione professionale, può contribuire concretamente a migliorare la qualità della vita e il benessere globale.
Muscogiuri, G., El Ghoch, M., Colao, A., Hassapidou, M., Yumuk, V., Busetto, L., et al. (2021). European guidelines for obesity management in adults with a very low‐calorie ketogenic diet: a systematic review and meta‐analysis. Obesity Facts, 14(2), 222–245.