La dieta chetogenica in menopausa: un approccio efficace per i cambiamenti metabolici

Menopausa e aumento di peso: le cause principali 

Con l’avvicinarsi della menopausa, molte donne affrontano nuove difficoltà nel mantenere un peso ideale. La transizione menopausale, caratterizzata da una marcata riduzione degli estrogeni, contribuisce in modo significativo all’insorgenza di problemi legati al sovrappeso, come evidenziato da dati recenti della North American Menopause Society, che indicano che oltre il 65% delle donne oltre i 50 anni fatica a gestire il peso. 

Tra le principali cause dell'aumento di peso durante la menopausa troviamo: 

• Riduzione degli estrogeni: altera il metabolismo favorendo l’accumulo di grasso, soprattutto nella zona addominale. 

• Insulino-resistenza: rende più difficile il controllo della glicemia e favorisce l’aumento ponderale. 

• Perdita di massa muscolare (sarcopenia): rallenta il metabolismo basale, diminuendo il dispendio calorico giornaliero. 

• Cambiamenti nello stile di vita: riduzione dell’attività fisica e alimentazione non equilibrata. 

• Alterazioni dell’umore e disturbi del sonno: incrementano il rischio di alimentazione emotiva e squilibri metabolici. 

L’aumento di peso in questa fase è alimentato non solo dal naturale declino della massa muscolare e dal rallentamento del metabolismo, ma anche dal consumo eccessivo di zuccheri semplici e alimenti ad alto indice glicemico. Durante la perimenopausa e la menopausa, privilegiare verdure, legumi e cereali integrali può garantire un apporto energetico più stabile. 

Per contrastare efficacemente questo aumento di peso è consigliabile intervenire tempestivamente adottando stili di vita sani, una dieta equilibrata e un regolare esercizio fisico. 

Rischi cardiovascolari durante la menopausa

Durante la menopausa aumenta sensibilmente il rischio cardiovascolare nella donna, principalmente a causa della riduzione degli estrogeni. Questo calo provoca modificazioni metaboliche, come accumulo di grasso addominale e insulino-resistenza, favorendo obesità e diabete di tipo 2. 

Se prima dei 50 anni le donne presentano una minore incidenza di malattie cardiovascolari rispetto agli uomini, con l’arrivo della menopausa tale vantaggio scompare rapidamente, fino a raddoppiare il rischio rispetto alle donne in premenopausa. 

Aumentano pressione arteriosa, trigliceridi e colesterolo LDL, mentre diminuisce il colesterolo HDL, incrementando il pericolo di infarto e ictus. Pertanto, adottare stili di vita sani è fondamentale. 

Come funziona la dieta chetogenica? 

La dieta chetogenica prevede una drastica riduzione nell’assunzione dei carboidrati, compensata da un aumento significativo dell'apporto di grassi sani e un moderato consumo di proteine. Questo cambiamento nutrizionale induce il corpo a entrare in uno stato metabolico chiamato chetosi. 

Durante la chetosi, l’organismo inizia a utilizzare i grassi immagazzinati come fonte energetica principale, producendo molecole chiamate chetoni, combustibile per cervello, muscoli e tessuti. 

La chetosi: 

• Favorisce la perdita di peso 

• Stabilizza i livelli di zucchero nel sangue 

• Contrasta la fame nervosa 

• Migliora l’efficienza metabolica 

• Riduce i picchi insulinici 

• Incrementa lucidità mentale ed energia fisica 

Chetosi: spiegazione dettagliata del processo  

 La chetosi è un processo che si attiva quando l’organismo viene privato dei carboidrati per un tempo sufficiente. In assenza di glucosio, il corpo: 

1. Ricorre alle riserve di grasso corporeo. 

1. Tramite il fegato, converte questi grassi in corpi chetonici. 

1. I chetoni diventano la nuova fonte di energia per cervello, muscoli e organi. 

Generalmente, la chetosi si instaura dopo 3-5 giorni di riduzione drastica dei carboidrati. Può essere monitorata tramite test su sangue, urine o respiro. 

Una volta stabilizzata, la chetosi: 

• Favorisce il dimagrimento 

• Migliora la glicemia 

• Riduce i livelli di insulina 

Differenze tra la dieta chetogenica standard e quella adattata alla menopausa 

 Una chetogenica adattata alla menopausa deve tener conto di specifici cambiamenti ormonali e metabolici. Le principali modifiche rispetto alla dieta standard includono: 

• Più omega-3: pesce grasso, semi di lino, chia – protezione cardiovascolare e anti-infiammatoria. 

• Più fitonutrienti: verdure a foglia verde, broccoli, cavoli, asparagi – supporto ormonale e osseo. 

• Più fibre: carciofi, zucchine, spinaci, avocado – per migliorare l’intestino e prevenire stitichezza. 

• Adeguato apporto proteico: per preservare la massa muscolare e favorire la salute metabolica. 

Benefici della dieta chetogenica in menopausa 

 Questa trasformazione metabolica è particolarmente utile per: 

• Migliorare la sensibilità insulinica, riducendo il rischio di diabete di tipo 2 

• Ridurre il grasso viscerale, proteggendo il cuore 

• Controllare il peso corporeo grazie alla sazietà e alla glicemia stabile 

• Ridurre l’infiammazione cronica, migliorando sintomi come dolori articolari 

• Diminuzione delle vampate di calore 

• Maggiore stabilità dell’umore, per effetto della glicemia equilibrata 

• Miglioramento della salute ossea e articolare 

Oltre al controllo del peso, la dieta chetogenica in menopausa può migliorare la qualità della vita generale, sostenere la salute muscolo-scheletrica e favorire una buona forma fisica. 

Controindicazioni e precauzioni 

È importante considerare che la dieta chetogenica non è adatta a tutte le donne, specialmente in presenza di determinate condizioni cliniche o in fasi delicate come la menopausa. 

Il raggiungimento dello stato di chetosi può richiedere alcuni giorni e comportare effetti collaterali transitori, noti come “keto flu”. Tra i sintomi più comuni si segnalano: 

• Mal di testa 

• Affaticamento 

• Nausea 

• Irritabilità 

• Crampi muscolari 

Questi sintomi si manifestano generalmente nei primi giorni di adattamento e tendono a scomparire con il proseguire del piano alimentare. 

È fondamentale, in particolare: 

• Consultare un medico o un nutrizionista, soprattutto in presenza di patologie renali, epatiche o cardiovascolari 

• Privilegiare fonti di grassi insaturi e salutari, come avocado, olio extravergine d’oliva, frutta secca e semi 

• Evitare un eccesso di grassi saturi (lardo, burro, salumi grassi), che possono aumentare il rischio cardiovascolare 

• Idratarsi correttamente e mantenere un adeguato apporto di micronutrienti, spesso ridotti nelle fasi iniziali della chetosi 

Una dieta chetogenica ben pianificata, supervisionata da professionisti della salute, può essere sicura ed efficace anche in menopausa, ma va sempre personalizzata e monitorata nel tempo. 

Cosa mangiare durante la menopausa 

Durante la menopausa, la scelta degli alimenti gioca un ruolo chiave nel gestire i cambiamenti ormonali, contrastare l’aumento di peso e mantenere un buon equilibrio metabolico. Una dieta chetogenica ben bilanciata e adattata a questa fase può offrire benefici reali se accompagnata da una selezione alimentare consapevole. 

Alimenti consigliati: 

• Verdure non amidacee: spinaci, zucchine, cavolfiori, broccoli, cavolo nero, asparagi, carciofi – ricchi di fibre, fitonutrienti e antiossidanti, aiutano a bilanciare gli estrogeni e migliorare la salute intestinale. 

• Proteine magre e di qualità: uova, carni bianche, pesce (in particolare salmone, sgombro e sardine) – fondamentali per preservare la massa muscolare e ridurre il rischio di sarcopenia. 

• Grassi buoni: olio extravergine di oliva, avocado, noci, mandorle, semi di lino e chia – proteggono il cuore, riducono l’infiammazione e contribuiscono alla sazietà. 

• Formaggi stagionati e latticini a basso contenuto di lattosio: utili con moderazione per l’apporto di calcio, importante nella prevenzione dell’osteoporosi. 

• Spezie ed erbe aromatiche: curcuma, zenzero, rosmarino, cannella – supportano la digestione e aiutano nel controllo glicemico. 

Alimenti da limitare o evitare: 

• Zuccheri semplici e dolci industriali 

• Farine raffinate e prodotti da forno non integrali 

• Bevande zuccherate 

• Alcolici in eccesso 

• Grassi trans e saturi in abbondanza 

Oltre alla qualità degli alimenti, è utile adottare una distribuzione regolare dei pasti, masticare lentamente e mantenere una buona idratazione. Una dieta ben bilanciata non solo favorisce la perdita di peso, ma contribuisce a migliorare l’umore, la salute ossea e cardiovascolare. 

Conclusioni 

In sintesi, la dieta chetogenica rappresenta un valido alleato per affrontare le sfide metaboliche della menopausa, offrendo un approccio nutrizionale innovativo e scientificamente supportato per la gestione del peso, il miglioramento della sensibilità insulinica, la riduzione del grasso viscerale e il controllo dei sintomi tipici di questa fase. 

Se ben adattata alle esigenze della donna in menopausa, e seguita sotto supervisione professionale, può contribuire concretamente a migliorare la qualità della vita e il benessere globale. 

Bibliografia 

 Muscogiuri, G., El Ghoch, M., Colao, A., Hassapidou, M., Yumuk, V., Busetto, L., et al. (2021). European guidelines for obesity management in adults with a very low‐calorie ketogenic diet: a systematic review and meta‐analysis. Obesity Facts, 14(2), 222–245. 

1. https://doi.org/10.1159/000515919 
2. Muscogiuri, G., Palomba, S., Lagana, A.S., Orio, F. (2016). Current insights into inositol isoforms, Mediterranean and ketogenic diets for polycystic ovary syndrome: from bench to bedside. Current Pharmaceutical Design, 22(36), 5554–5557. 
   https://doi.org/10.2174/1381612822666160905101708 
3. Barrea, L., Verde, L., Camajani, E., Cernea, S., Frias-Toral, E., Lamabadusuriya, D., et al. (2023). Ketogenic diet as medical prescription in women with polycystic ovary syndrome (PCOS) [Review]. 
   https://doi.org/10.1007/s12020-023-03366-0 
4. Mavropoulos, J.C., Yancy, W.S., Hepburn, J., Westman, E.C. (2005). The effects of a low‐carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: a pilot study. Nutrition & Metabolism, 2:35. 
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15963718/ 
5. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J.S., Grimaldi, K.A. (2013). Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very‐low‐carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition, 67(8), 789–796. 
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24191128/