Dieta chetogenica: gli alimenti vietati

La dieta chetogenica si distingue come un approccio nutrizionale definito da alimenti chetogenici consentiti e dall'esclusione di certi altri alimenti con lo scopo di diminuire l'appetito e facilitare la perdita di peso attivando il processo della chetosi. 

Questo regime alimentare viene prevalentemente adottato con l'obiettivo di ridurre il peso corporeo, ma è anche raccomandato come supporto terapeutico per affrontare disturbi come l'obesità, il diabete mellito di tipo 2, l'emicrania cronica, la sindrome dell'ovaio policistico e l'ipertensione. 

La chiave di volta di questa dieta risiede nel taglio netto dell'apporto di carboidrati, un elemento cruciale per il successo dei suoi obiettivi. Scopriamo di più. 

Dieta chetogenica: alimenti da evitare, perché?

Nella dieta chetogenica ci sono alimenti vietati, alimenti da limitare e alimenti consentiti. Infatti selezionare cosa mangiare in chetogenica è a dir poco fondamentale! La chetosi, processo fisiologico principale nella chetogenica, si verifica proprio grazie alla drastica riduzione dei carboidrati.

La chetosi permette al corpo umano di funzionare utilizzando un “carburante” diverso dal glucosio, utilizzato in condizioni normali a scopo energetico. Da qui deriva la perdita di massa grassa.

Esistono due tipi di chetosi: 

• Chetosi endogena, che si verifica quando i grassi utilizzati per la formazione dei corpi chetonici provengono dalle nostre riserve di grasso;
• Chetosi esogena, che si verifica quando il corpo utilizza prevalentemente grassi alimentari introdotti con un'alimentazione a basso contenuto di carboidrati ma ricca di grassi.
  
  

Alla base del funzionamento della chetosi, e quindi della dieta chetogenica, c’è la produzione dei corpi chetonici a partire dai grassi. 

I principali corpi chetonici sono tre:

• Acetone: è un composto volatile e viene eliminato tramite la respirazione;
• Acetoacetato: è il primo corpo chetonico a formarsi e viene dosato nelle urine come simbolo precoce di chetosi;
• D-β-idrossibutirrato: è rilevabile nel sangue come segno di chetosi a regime.
  

Cosa succede quando il corpo va in chetosi?

La chetosi consente di sopprimere i livelli degli ormoni che aumentano l’appetito, mentre mantiene inalterati quelli degli ormoni che inducono sazietà. In questo modo la chetosi favorisce una gestione più semplice e meno faticosa della fame e una conseguente perdita dell’adiposità in eccesso. 

Dopo quanti giorni si entra in chetosi? Questo stato si instaura nel corpo nel giro di 36/48 ore, una tempistica che varia da paziente a paziente e a seconda della flessibilità metabolica del singolo soggetto.

Cosa mangiare per stare in chetosi

Quali sono gli alimenti vietati in dieta chetogenica e quali, invece, favoriscono la chetosi? 

La principale caratteristica degli alimenti nella chetogenica è rappresentata dalla pressoché totale assenza di glucidi.

Gli alimenti vietati nella chetogenica sono per eccellenza proprio quelli ricchi di carboidrati: per entrare in chetosi è necessaria un’assunzione di zuccheri non superiore ai 50 grammi al giorno.

Attenzione però: 50 g di carboidrati non corrispondono a 50 g di pane o pasta e per questo è fondamentale ricercare il supporto di un professionista della nutrizione per intraprendere il percorso keto.

Sgarrare anche minimamente con i carboidrati può bloccare lo stato di chetosi e di conseguenza rallentare la perdita di peso. Ecco perché è importante conoscere durante la chetogenica alimenti vietati e alimenti consentiti.

Elenco alimenti vietati in dieta chetogenica

Gli alimenti da evitare in chetogenica sono: 

• Pane, pasta, farina, riso, patate;
• Frutta;
• Legumi;
• Verdure zuccherine:  carote, pastinache, etc.;
• Dolci, merendine;
• Prodotti dietetici o a basso contenuto di grassi;
• Bevande zuccherate;
• Salse come la salsa barbecue, la senape al miele, la salsa teriyaki, ketchup e maionese;
• Alcolici;
• Cibi pronti.

Gli alimenti vietati in dieta chetogenica sono certamente quelli contenenti  carboidrati. Infatti, qualsiasi cibo ad alto contenuto di carboidrati può portare a un’interruzione della chetosi nutrizionale. 

È importante però, fare una distinzione tra dieta chetogenica esogena - quindi un programma dietetico normocalorico, in cui la maggior parte delle calorie giornaliere provengono dai grassi alimentari - e dieta chetogenica endogena, ovvero una dieta ipocalorica e con pasti funzionali. 

 Nell'ambito della dieta chetogenica, è fondamentale riconoscere e limitare il consumo di determinati alimenti che possono ostacolare il processo di chetosi, vitale per il successo di questo regime alimentare. 

Di seguito, un elenco dettagliato di tali alimenti, con specifiche sul perché dovrebbero essere evitati:

Pane, pasta, farina, riso, patate

Questi alimenti, insieme ai prodotti da forno, sono ricchi di carboidrati e possono interrompere rapidamente lo stato di chetosi, essendo trasformati dall'organismo in glucosio. Il loro elevato indice glicemico impatta direttamente sui livelli di zucchero nel sangue, contrastando gli obiettivi della dieta chetogenica.

Frutta

Sebbene la frutta sia ricca di vitamine, minerali e fibre, molte varietà hanno anche un alto contenuto di zuccheri naturali (fruttosio), il che le rende incompatibili con una dieta chetogenica rigorosa. Frutti come banane, mele e uva sono particolarmente ricchi di carboidrati.

Legumi

I legumi, pur essendo una buona fonte di proteine e fibre, contengono anche una quantità significativa di carboidrati. Alimenti come fagioli, lenticchie e ceci possono quindi compromettere la mantenimento della chetosi.

Verdure zuccherine

Alcune verdure, come carote e pastinache, presentano un contenuto più elevato di zuccheri rispetto ad altre opzioni più compatibili con la dieta chetogenica. Anche se nutrienti, il loro apporto di carboidrati può essere controproducente per chi segue questo regime.

Dolci e merendine

Ricchi di zuccheri e farine raffinate, dolci e merendine rappresentano una delle principali fonti di carboidrati semplici che possono interferire con la chetosi, oltre a fornire calorie vuote prive di valore nutritivo essenziale.

Prodotti dietetici o a basso contenuto di grassi

Spesso questi prodotti, pur essendo etichettati come "salutari", contengono zuccheri aggiunti risultando inadatti per chi segue una dieta chetogenica.

Bevande zuccherate

Soda, succhi di frutta industriali e altre bevande dolcificate sono cariche di zuccheri, contribuendo a un notevole apporto di carboidrati che può ostacolare la chetosi e l'efficacia della dieta.

Salse confezionate

Salse come la salsa barbecue, la senape al miele, la salsa teriyaki, ketchup e maionese spesso contengono zuccheri aggiunti e conservanti che ne aumentano il contenuto di carboidrati, rendendole poco adatte a una dieta chetogenica.

Alcolici

Le bevande alcoliche possono interrompere la chetosi, poiché il corpo dà priorità alla metabolizzazione dell'alcool rispetto ai grassi. Inoltre, molti alcolici contengono zuccheri e carboidrati nascosti.

Cibi pronti

I pasti confezionati e i cibi pronti all'uso spesso nascondono zuccheri aggiunti, conservanti e un'elevata quantità di carboidrati, oltre a mancare del bilanciamento nutrizionale necessario per sostenere una dieta chetogenica efficace.

Evitare questi alimenti è cruciale per mantenere lo stato di chetosi, permettendo così al corpo di usare i grassi come fonte di energia in modo efficiente e che sostenga la perdita di peso o il controllo metabolico desiderato.

Quanto tempo serve per ottenere i primi risultati con la dieta chetogenica?

La tempistica per osservare i primi risultati tangibili con la dieta chetogenica varia significativamente tra gli individui, dipendendo da fattori quali metabolismo, livello di attività fisica, e rigorosa aderenza al piano nutrizionale. 

Tipicamente, chi ha provato  questo regime riferisce una perdita di peso notevole nelle fasi iniziali, dovuta principalmente alla riduzione della ritenzione idrica, seguita da un calo consistente del grasso corporeo. 

Oltre al dimagrimento, la dieta chetogenica si distingue per i benefici aggiuntivi come la soppressione dell'appetito e un innalzamento dell'energia, che facilitano la gestione del peso. 

Fondamentale, però, è seguire la dieta sotto la supervisione di un esperto, per garantire che i risultati siano sostenibili a lungo termine e per evitare l'effetto yo-yo, assicurando così un percorso di dimagrimento efficace e salute generale migliorata.

Elenco alimenti consentiti in dieta chetogenica

Gli alimenti consentiti in dieta chetogenica sono:

• Verdure: a foglia verde, crocifere, melanzane, broccoli, pomodori, cipolle, cavolfiore, peperoni, cetriolo, asparagi, fagiolini, zucchine, sedano, spinaci, bietola, etc.;
• Pesce: salmone, trota, tonno, sgombro, pesce azzurro, sardine, alici, frutti di mare;
• Carne: manzo, agnello, pollo, maiale, coniglio, tacchino, affettati, selvaggina;
• Frutti di mare e crostacei: granchio, gamberi, gamberetti, aragosta, astice;
• Formaggi stagionati e grassi: stagionati, mozzarella, formaggi di capra, feta; etc.;
• Uova;
• Oli sani come l’olio extravergine di oliva, olio di cocco e olio di avocado;
• Yogurt greco;
• Noci, mandorle e semi: mandorle, noci, semi di lino, semi di zucca, semi di chia;
• Avocado, guacamole e funghi;
• Condimenti come sale, pepe, erbe aromatiche e spezie;
• Bevande: acqua, caffè e bibite senza zucchero.