Cosa mangiare nel digiuno intermittente? Una guida pratica

Negli ultimi anni, il digiuno intermittente è diventato sempre più popolare tra chi vuole migliorare la composizione corporea, ottimizzare la salute metabolica e sostenere i livelli di energia quotidiani.  

Questo approccio si basa sull’alternanza ciclica di periodi di digiuno con finestre di alimentazione controllata. Per sfruttarne davvero i benefici di questa pratica, è fondamentale sapere cosa mangiare nelle ore in cui si assume cibo: una scelta alimentare errata rischia di vanificare anche i protocolli più rigorosi. 

In questo articolo approfondiamo quali alimenti scegliere durante le finestre alimentari, cosa non interrompe davvero il digiuno e come impostare gli schemi dei pasti per i principali protocolli, incluso l’approccio chetogenico sostenuto da Penta.  

Verranno forniti esempi concreti, suggerimenti pratici per ogni stile dietetico e schemi dettagliati per aiutarti a rendere il tuo digiuno efficace, praticabile e sicuro. 

Cosa mangiare con la dieta del digiuno intermittente   

Il segreto per il successo del digiuno intermittente non si trova solo nel rispetto delle ore di astensione, ma anche nella gestione consapevole degli alimenti assunti durante le finestre di alimentazione.  

La scelta dei cibi deve privilegiare nutrienti essenziali, alimenti sazianti e bilanciati, e – soprattutto – evitare quei picchi glicemici che possono compromettere i risultati metabolici e la sensazione di benessere. 

Se il tuo schema alimentare è di tipo tradizionale bilanciato, nelle ore in cui mangi è consigliabile strutturare i pasti con: 

• Proteine magre (carne bianca, pesce, uova, latticini magri, legumi ben tollerati) per favorire sazietà e preservare la massa magra. 

• Grassi buoni (olio extravergine d’oliva, frutta secca, avocado) in quantità controllata, utili per fornire energia stabile e sostenere la funzione ormonale. 

• Carboidrati complessi (cereali integrali, patate, legumi) in porzione adeguata, così da rilasciare energia in modo graduale senza picchi glicemici. 

• Verdure fresche e di stagione, ricche di fibre, vitamine e antiossidanti, da assumere in porzioni generose per supportare il senso di sazietà e la salute intestinale. 

• Una quota moderata di frutta (preferibilmente a basso indice glicemico, come frutti di bosco, mele o pere), ottimale come dessert naturale o spuntino leggero. 

Se la preferenza si rivolge al regime chetogenico o iperproteico, le scelte devono adattarsi per promuovere o mantenere la chetosi metabolica: dovrai dunque prediligere fonti di proteine ad alto valore biologico (carni magre, pesce grasso come salmone e sgombro, uova). I pasti andranno poi arricchiti di grassi sani (olio MCT, olio d’oliva, semi oleosi, burro chiarificato) che favoriscono l’energia costante senza oscillazioni della glicemia.  

Le verdure non amidacee (ad esempio zucchine, broccoli, asparagi, cavolo, spinaci) sono basilari, fornendo fibre e micronutrienti senza impattare l’apporto di carboidrati. Puoi aggiungere occasionalmente dei pasti sostitutivi chetogenici (come le soluzioni della linea Penta), pratici e pensati per rispettare i parametri della dieta.  

Così, si ottiene un’alimentazione ricca in micronutrienti, sostenibile anche per chi ha ritmi intensi o mangia spesso fuori casa. 

Quali cibi non interrompono il digiuno intermittente 

Una delle domande più complesse riguarda cosa sia davvero permesso durante le ore di astensione dal cibo senza “rompere” il digiuno. A questo proposito è necessario fare una distinzioni fondamentale, ossia quella tra interruzione metabolica e interruzione funzionale: concetti chiave per chi vuole massimizzare i benefici di questa pratica. 

• Interruzione metabolica: si verifica ogni volta che si assumono alimenti o bevande capaci di stimolare l’insulina o la glicemia. Zuccheri semplici, carboidrati raffinati o proteine facilmente digeribili fanno uscire il corpo dallo stato di digiuno vero e proprio, interrompendo processi come la chetosi e l’autofagia. 

• Interruzione funzionale: alcune molecole forniscono energia minima o sono quasi prive di caloricità, ma non interrompono i processi di autofagia o la mobilizzazione dei grassi. In altre parole, non stimolano in modo rilevante l’insulina, permettendo di mantenere i benefici del digiuno pur “consumando” qualcosa. 

Gli alimenti e bevande generalmente ammessi durante il digiuno sono: 

• Acqua naturale o frizzante, utile per idratazione e depurazione. 

• Tè, tisane e infusi non zuccherati: ottimi per spezzare la fame e favorire la diuresi. 

• Caffè amaro (senza zucchero e senza latte) per una sensazione di energia e lucidità, senza impatto glicemico. 

• Integratori alimentari (privi di zucchero o edulcoranti insulinogenici) e sali minerali, utili per chi svolge attività intensa o digiuni prolungati. 

Alimenti “borderline” e casi particolari 

Alcuni ingredienti pongono questioni particolari e possiamo considerarli borderline. Si tratta principalmente di: 

• Dolcificanti: stevia ed eritritolo sono generalmente ritenuti sicuri perché non aumentano la glicemia, ma l’uso individuale può dare risposte diverse. Altri dolcificanti (ad esempio sucralosio, aspartame) possono invece stimolare l’insulina in alcune persone, quindi va valutato caso per caso. 

• Olio MCT: ampiamente usato nelle diete chetogeniche, viene spesso tollerato durante il digiuno per il suo rapido assorbimento e modesto impatto insulinico; ma tecnicamente fornisce calorie, dunque interrompe il digiuno dal punto di vista calorico rigoroso. Viene accettato in alcuni protocolli, specie se il beneficio principale atteso è la chetosi piuttosto che la deprivazione calorica assoluta. 

• Chewing gum senza zucchero: non altera la glicemia in modo significativo, ma può stimolare la digestione e il desiderio alimentare. Nei protocolli più rigorosi è preferibile evitarlo o limitarlo a episodi occasionali. 

La strategia ottimale consiste nel personalizzare il regime secondo i propri obiettivi (ottimizzazione chetosi, autofagia, restrizione calorica) e rispondere ascoltando i segnali del corpo, sempre con la guida di uno specialista. 

Schema del digiuno intermittente: come strutturare i pasti

Una corretta strutturazione dei pasti durante la finestra alimentare previene le abbuffate, il senso di privazione o i cali energetici. Il protocollo più diffuso è il 16:8, che consiste in 16 ore di digiuno seguite da una finestra di 8 ore in cui concentrare l’alimentazione. 

Come puoi distribuire i pasti in pratica? 

• Se scegli di saltare la colazione (finestra 12:00-20:00): inizia con un pranzo completo e bilanciato alle 12:00, prosegui eventualmente con uno spuntino sano verso le 16:30 (a base di frutta, yogurt greco o una barretta proteica), e termina con una cena leggera alle 19:30, ricca di fibre, proteine e grassi buoni. 

• Se invece preferisci saltare la cena (finestra 7:00-15:00): colazione abbondante e completa alle 7:30 (es. uova, verdure, pane integrale), spuntino proteico alle 11:00 (ad esempio, uno yogurt o un piccolo sandwhich proteico), pranzo sostanzioso ma leggero alle 14:30, ricco di verdure e fonti di proteine. 

Qualunque sia la finestra scelta, è fondamentale non “recuperare” le calorie perse durante il digiuno con pasti sovrabbondanti, che potrebbero causare disturbi digestivi e vanificare l’effetto metabolico. Prediligi quindi alimenti sazianti (proteine, fibre, grassi buoni), mastica lentamente e idratati abbondantemente durante tutta la giornata, anche nella fase di digiuno. 

Per chi è alle prime esperienze con il digiuno intermittente o con ritmi di vita irregolari, è consigliabile preparare menu settimanali e utilizzare pasti pronti bilanciati (come le soluzioni Penta), che riducono il rischio di errori e agevolano la continuità del percorso. 

Cosa mangiare nella dieta intermittente per supportare la chetosi 

Per molti pazienti motivati a ottimizzare perdita di peso e salute metabolica, la sinergia tra digiuno intermittente e dieta chetogenica è un’opzione molto efficace, ma che va gestita con particolare attenzione. 

Durante la finestra alimentare, le scelte devono sostenere il mantenimento della chetosi: 

• Preferisci carni, uova, pesci grassi (salmone, sgombro, aringa), che forniscono proteine di alta qualità e grassi buoni. 

• Abbina alimenti ricchi di grassi sani (olio extravergine, burro chiarificato, olio di cocco, olio MCT, semi oleosi, frutta secca in piccole quantità) per favorire sazietà e produzione di corpi chetonici. 

• Integra verdure a bassissimo contenuto di carboidrati: zucchine, broccoli, spinaci, finocchi, lattuga. 

• Evita cereali, legumi amidacei, tuberi e la maggior parte della frutta. 

• Scegli pasti chetogenici pronti o sostitutivi appositamente studiati (ad esempio, barrette proteiche, zuppe e shake Penta) per concentrare i nutrienti senza sforare i limiti di carboidrati o zuccheri nascosti. 

Grande attenzione va posta ai carboidrati nascosti: molti cibi industriali o piatti pronti nascondono zuccheri aggiunti (sciroppo di glucosio, maltodestrine, amidi modificati). Anche alcuni insaccati, yogurt aromatizzati e salse possono compromettere la chetosi.  

Leggi sempre le etichette e, in caso di dubbio, affidati a soluzioni certificate pensate per il percorso chetogenico. 

Un esempio di giornata alimentare chetogenica e intermittente potrebbe essere il seguente: 

• Pranzo (inizio finestra): insalatona con pollo grigliato, avocado, olive, semi di zucca, condimento a base di olio EVO. 

• Spuntino: barretta chetogenica Penta, oppure una manciata di mandorle. 

• Cena (chiusura finestra): filetto di salmone al forno con broccoli saltati e salsa al burro chiarificato, seguiti da una piccola porzione di zucchine trifolate. 

Penta per il digiuno intermittente: una nuova linea senza prescrizione medica 

Da oggi, il supporto alimentare per chi segue il digiuno intermittente è ancora più semplice ed efficace grazie alla nuova linea di prodotti Penta senza prescrizione medica. Ideale per chi desidera risultati concreti e pratici, senza rinunciare al gusto, alla varietà e alla sicurezza formulativa. 

Ecco cosa offre la nuova linea Penta: 

• Pasti sostitutivi bilanciati e chetogenici, ricchi di proteine e grassi buoni, completamente privi di zuccheri raffinati. 

• Soluzioni pratiche e nutrienti (barrette, zuppe, piatti pronti) pensate per facilitare la preparazione dei pasti nelle finestre alimentari, anche fuori casa o in viaggio. 

• Formule compatibili con il metodo chetogenico, estremamente utili per chi segue lo schema intermittente e desidera mantenere la chetosi senza il rischio di sforare nei carboidrati occulti. 

• Perfette anche per chi inizia un percorso autodiretto o desidera un’alternativa flessibile senza l’obbligo della prescrizione medica. 

Scopri la nuova linea presso il distributore Penta più vicino o richiedi una valutazione personalizzata da uno dei nutrizionisti specializzati: il catalogo prodotti offre numerose soluzioni per ogni esigenza e protocollo alimentare. 

Conclusione  

Adottare il digiuno intermittente è una scelta consapevole, che richiede attenzione non solo agli orari, ma anche alla qualità delle scelte alimentari. Solo attraverso una pianificazione attenta dei pasti, l’uso di alimenti scientificamente calibrati e il supporto di professionisti è possibile ottenere benefici reali e duraturi, sia in termini di composizione corporea sia di salute metabolica generale. 

Il Metodo Pentadiet® dimostra che tradizione ed evidenze scientifiche possono coesistere, offrendo strategie alimentari flessibili, personalizzabili e sostenibili, pensate per la vita reale. Sfrutta il potenziale degli strumenti e della linea Penta per raggiungere risultati tangibili, sicuri e in armonia con le tue esigenze individuali.  

Ogni giorno può essere il primo passo verso una salute migliore: costruisci il tuo percorso, informati e lasciati guidare da soluzioni che mettono il benessere – e la praticità – al centro della tua strategia alimentare.