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Dieta digiuno intermittente: guida completa con esempio di menù 16 / 8

digiuno intermittente 16 8

Negli ultimi anni, il digiuno intermittente ha guadagnato sempre più popolarità come metodo per migliorare la salute, perdere peso e promuovere il benessere.  

Sebbene sia una pratica con radici antiche, adottata in diverse culture per motivi religiosi e di salute, oggi è spesso scelto come regime alimentare grazie alla sua semplicità e ai benefici scientificamente riconosciuti. 

In questa guida, esploreremo in dettaglio il digiuno intermittente, il suo funzionamento, i diversi protocolli da scegliere e ti forniremo un esempio di menù settimanale per il protocollo 16/8. 

Cos'è il digiuno intermittente 16/8?

Il digiuno intermittente 16/8 è un regime alimentare che alterna un periodo di 16 ore digiuno a un periodo in cui è consentito mangiare (8 ore). Più che concentrarsi su cosa mangiare, il digiuno intermittente si concentra su quando mangiare.  

L’obiettivo è permettere al corpo di passare abbastanza tempo in uno stato di digiuno, durante il quale si attivano una serie di processi che promuovono la rigenerazione cellulare, la perdita di peso e il miglioramento del metabolismo. 

In sintesi, la dieta chetogenica è un approccio nutrizionale che va oltre la semplice perdita di peso, poiché può svolgere un ruolo importante nel supportare la gestione di diverse condizioni mediche.

Come funziona? 

Durante i periodi di digiuno, il corpo subisce diversi cambiamenti fisiologici. Quando non consumiamo cibo, i livelli di insulina si abbassano, facilitando la mobilitazione del grasso corporeo.  

Inoltre, il digiuno intermittente aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, migliorando la sensibilità all’insulina. Durante il digiuno, il corpo produce anche più ormone della crescita, che supporta la perdita di grasso e il mantenimento della massa muscolare. 

Cambiamenti ormonali e benefici metabolici 

Ecco una lista dei principali cambiamenti che si verificano nel corpo a livello metabolico ed ormonale: 

  • Riduzione dell'insulina: facilita l'utilizzo del grasso come fonte di energia. 
  • Aumento dell'ormone della crescita: promuove la rigenerazione cellulare e la preservazione della massa muscolare. 
  • Miglioramento del metabolismo: aiuta a bruciare i grassi più efficacemente. 

 

Tanti tipi di digiuno intermittente: quale scegliere?

Esistono diverse varianti di digiuno intermittente, ciascuna con regole e tempistiche differenti. Ecco i protocolli più diffusi: 

  • Protocollo 16/8: prevede 16 ore di digiuno e una finestra di 8 ore in cui si può mangiare. È tra i più facili da seguire e molto popolare. 
  • Protocollo 12/12: un digiuno più leggero, con 12 ore di digiuno e 12 ore di finestra alimentare. 
  • Eat-Stop-Eat: digiuno di 24 ore, una o due volte a settimana. 
  • Digiuno alternato: si alternano giorni di digiuno completo a giorni di alimentazione normale. 
  • OMAD (One Meal a Day): prevede un solo pasto al giorno, concentrando tutta l'alimentazione in un'unica seduta. 
  • Digiuno 5:2: si mangia normalmente per cinque giorni alla settimana e si riduce drasticamente l'apporto calorico (500-600 calorie) per due giorni. 
digiuno 16 8

 

Un esempio di menù del protocollo 16/8 

Il protocollo 16/8 prevede 16 ore di digiuno e 8 ore in cui è consentito mangiare. È una delle modalità più adottate, in quanto permette una certa flessibilità nella gestione dei pasti. 

Giorno 

Pranzo (12:00) 

Spuntino (16:00) 

Cena (20:00) 

Lunedì 

Insalata di pollo e verdure 

Barretta proteica 

Salmone al forno con asparagi 

Martedì 

Zuppa di verdure con quinoa 

Yogurt greco con frutta secca 

Pollo alla griglia con spinaci 

Mercoledì 

Cous cous con verdure grigliate 

Smoothie proteico 

Merluzzo al vapore con broccoli 

Giovedì 

Insalata di tonno 

Avocado toast 

Petto di tacchino con zucchine 

Venerdì 

Riso integrale con pollo 

Frullato verde con proteine 

Bistecca di manzo con insalata 

Sabato 

Insalata di farro con feta 

Parmigiano e frutta 

Gamberi alla griglia con verdure 

Domenica 

Zuppa di legumi 

Frutta secca e cioccolato fondente extra 

Branzino al forno con verdure miste 

 

Come non sentire la fame durante il digiuno 16/8: strategie pratiche

Affrontare il senso di fame durante il digiuno intermittente 16/8 potrebbe non esserefacile, ma con alcune strategie pratiche puoi ridurre questo fastidio e adattarti rapidamente al nuovo regime alimentare.  

Ecco alcuni consigli che potrebbero tornarti utili: 
  • Consuma pasti nutrienti: assicurati che i pasti nella finestra alimentare siano ricchi di proteine, grassi sani e fibre, che promuovono sazietà e una digestione più lenta. Ad esempio, includi pollo, avocado, semi di chia e verdure a basso contenuto di carboidrati. 
  • Mantieniti idratato: bevi abbondante acqua durante il periodo di digiuno per evitare che la disidratazione venga confusa con la fame. Scegli anche tisane, tè verde o caffè nero, che non solo idratano ma possono aiutare a sopprimere l’appetito. 
  • Segui una routine regolare: avere orari fissi per i pasti e il digiuno aiuta il corpo ad adattarsi al nuovo schema alimentare, riducendo gradualmente i segnali di fame. 
  • Fai attività fisica leggera: esercizi come passeggiate, yoga o stretching possono distrarre dalla fame e migliorare il benessere generale, senza compromettere l’energia durante il digiuno. 
  • Aumenta gradualmente il digiuno: se il protocollo 16/8 risulta difficile all’inizio, puoi partire con un digiuno più breve, come 12/12, e aumentare progressivamente la durata. 
  • Distraiti con attività mentali: concentra l’attenzione su attività come leggere, lavorare o praticare hobby, per evitare di pensare alla fame. 
  • Sperimenta bevande soppressori dell’appetito: tè verde, caffè nero o acqua con limone possono ridurre la sensazione di vuoto allo stomaco senza interrompere il digiuno. 

 

dieta mantenimento dopo chetogenica

Benefici e controindicazioni

I benefici del digiuno intermittente sono molti: 

  • Perdita di peso: grazie alla riduzione dell’apporto calorico. 
  • Miglioramento della sensibilità all'insulina: utile per prevenire il diabete. 
  • Aumento della longevità: grazie alla promozione della rigenerazione cellulare. 
  • Riduzione dell'infiammazione: miglioramento della salute cardiovascolare.

 

Nonostante i vantaggi siano molti, esistono alcune controindicazioni da tenere in considerazione: 

  • Non indicato per persone con disturbi alimentari o che richiedono pasti regolari per motivi di salute. 
  • Potrebbe causare irritabilità, mal di testa o calo energetico nelle prime fasi. 
  • Non adatto a donne in gravidanza o in allattamento. 

 

Dieta digiuno intermittente 16 8

Digiuno chetogenico: una scelta sicura?

Combinare il digiuno intermittente con una dieta chetogenica può essere particolarmente efficace per accelerare il processo di perdita di peso e ottimizzare la salute metabolica.  

La chetosi, già indotta dalla dieta chetogenica, viene potenziata dal digiuno, rendendo il digiuno cheto ideale una strategia ottimale per chi desidera risultati rapidi e sicuri. È una strategia consigliata, sotto supervisione medica, per chi vuole ottenere benefici ottimali in termini di perdita di peso e miglioramento della salute. 

 

Cosa mangiare durante il digiuno intermittente?

Durante le finestre temporali alimentari del digiuno intermittente, è importante scegliere alimenti nutrienti e bilanciati. Ecco alcune categorie consigliate: 

  • Proteine magre: carne bianca, pesce, uova, tofu. 
  • Grassi sani: avocado, olio d'oliva, frutta secca. 
  • Verdure a basso contenuto di carboidrati: spinaci, broccoli, cavolfiore. 
  • Fonti di fibre: semi di chia, avena, legumi. 
  • Bevande non caloriche: tè, caffè, tisane senza zucchero. 

 

Cosa si può bere durante il digiuno intermittente? 

Durante le ore di digiuno, è possibile bere liquidi non calorici come: 

  • Acqua natuale o frizzante 
  • Tè verde o tisane (senza zucchero) 
  • Caffè nero (senza zucchero) 

Queste bevande aiutano a mantenere l’idratazione e possono ridurre la sensazione di fame senza interrompere il digiuno. 

La dieta del digiuno intermittente è una buona strategia per dimagrire? 

Il digiuno intermittente è considerato un’ottima strategia per la perdita di peso, in quanto riduce l’apporto calorico totale e aiuta il corpo a utilizzare meglio le riserve di grasso come fonte di energia.  

Rispetto ad altre diete, è flessibile e può essere adattato a diversi stili di vita. Tuttavia, come ogni regime alimentare, è importante seguire un approccio equilibrato e ascoltare le esigenze del proprio corpo. 

Il digiuno intermittente è fattibile tutti i giorni? 

Sì, il digiuno intermittente può essere seguito quotidianamente, ma è essenziale scegliere un protocollo sostenibile.  

Ad esempio, il 16/8 è facilmente integrabile nella routine quotidiana senza troppi sacrifici. Tuttavia, è sempre consigliato monitorare la risposta del proprio corpo e adattare il piano alimentare in base alle necessità. 

Il digiuno intermittente cheto con Penta 

Se desideri iniziare un percorso di digiuno intermittente combinato con la dieta chetogenica, New Penta offre una guida sicura ed efficace. Il nostro approccio si basa su una combinazione ottimale di nutrienti per sostenere la chetosi e migliorare i risultati del digiuno.  

I nostri prodotti sono studiati per fornire l'apporto calorico e proteico necessario durante le finestre temporali alimentari, garantendo una gestione del peso sana e duratura nel lungo termine. 

La chetogenica applicata: il Metodo Pentadiet®


Il Metodo Pentadiet® è un metodo scientificamente testato che promuove la riduzione di peso attraverso una dieta chetogenica normo proteica a bassissimo contenuto calorico (VLCKD - Very Low Calorie Ketogenic Diet). 

Il Protocollo dietetico Pentadiet®  è un protocollo multifasico, ovvero composto da più protocolli dietetici organizzato in 5 step: Dimagrimento (step 1-2), Transizione (step 3-4) e Mantenimento (step 5). 

Il metodo si basa sull'utilizzo di pasti sostitutivi che compensano la riduzione dei glucidi con un apporto di lipidi e proteine di alto valore biologico. L’assunzione giornaliera di proteine e degli altri macro e micro nutrienti è in linea con quanto stabilito dall’EFSA (European Food Safety Authority) nel documento Scientific Opinion on the essential composition of total diet replacements for weight control del 2015. 

Metodo SAIP

Perchè scegliere il metodo Pentadiet®?

  • Sicurezza
    Il Metodo Pentadiet® è un regime scientificamente testato. Il percorso si svolge in ogni sua fase grazie alla guida e al follow-up costante di un professionista della nutrizione opportunamente formato.  
  • Varietà
    Scegliere il nostro percorso vuol dire avere a disposizione un ricco catalogo di prodotti basato su varietà e versatilità. Dal dolce al salato, dalla colazione alla cena: è possibile contare su una vasta gamma di alimenti funzionali e utili per proseguire il percorso dietoterapico.
  • Gusto e qualità
    Gli alimenti New Penta si presentano come versatili in base ai gusti e alle esigenze dei pazienti. Tutti i prodotti contengono proteine di alto valore nutrizionale, sono a basso contenuto di carboidrati e grassi e a basso indice glicemico. Creme, dolci, frittate, budini, bevande, barrette, cornetti dolci e salati, pizza e pane low carb si presentano come un ottimo compromesso per perdere peso senza rinunciare al gusto e a pasti variegati. 

  • Semplicità
    Uno dei punti di forza ribadito da molti pazienti ha a che fare con la semplicità di preparazione dei pasti. Ogni porzione rappresenta il quantitativo giusto, senza bilance e senza perdite di tempo. Ciò che serve per perdere peso, tornare in forma e affrontare un percorso di rieducazione alimentare per mantenere i risultati ottenuti a lungo.
  • Assistenza
    Avere a disposizione un’assistenza costante è fondamentale durante un percorso dietetico come quello chetogenico. Scegliere Pentadiet® vuol dire anche questo.
  • Supporto
    Pentadiet® rappresenta un percorso, un metodo affidabile per perdere peso e per ottenere risultati non provvisori, ma nel lungo periodo. Ma scegliere questo percorso significa anche entrare a far parte di una vera e propria Community, all’interno della quale si possono condividere i propri risultati e supportare ogni persona nel suo percorso di cambiamento e miglioramento.