Guida ai diversi tipi di metabolismo e alla tua età metabolica

Cos’è il metabolismo e perché è importante conoscerne i tipi 

Quando si parla di benessere, salute e capacità di dimagrire, il  metabolismo è uno dei protagonisti del discorso, ma spesso viene citato in modo generico e un po’ confuso. Di fatto, il metabolismo è l’insieme dei processi biochimici che avvengono nel nostro organismo e che trasformano i nutrienti assunti (carboidrati, grassi e proteine) sia in energia che in nuove strutture cellulari. 

Il metabolismo permette di: 

• Ricavare energia vitale dagli alimenti 
• Sostenere tutte le funzioni vitali: respirazione, circolazione, regolazione della temperatura, attività del cervello ecc. 
• Riparare danni ai tessuti o produrre nuove cellule 
• Stoccare o utilizzare i nutrienti in base alle necessità del momento 

Questo insieme di processi non è statico, ma si adatta continuamente alle esigenze dell’organismo, allo stile di vita, al livello di attività fisica, alla genetica e all’età. È importante sottolineare subito che il metabolismo non è un unico “valore” da calcolare: si divide infatti in due componenti fondamentali: 

• Catabolismo: le reazioni che scompongono le sostanze complesse (come i carboidrati, i grassi e le proteine) in molecole più semplici, liberando energia utilizzata dall’organismo. 
• Anabolismo: le reazioni opposte, che utilizzano energia e “mattoni” derivati dagli alimenti per costruire nuove cellule, muscoli, ormoni, enzimi e tessuti. 

Conoscere il tuo tipo di metabolismo, e come funziona nella tua quotidianità, può aiutarti a impostare una dieta efficace, prevenire disturbi metabolici, raggiungere o mantenere il peso forma e scegliere l’attività fisica più adatta a te.  

In questa guida scoprirai perché noi non abbiamo tutti lo stesso metabolismo, come comprendere quale ti caratterizza e perché controllare la tua età metabolica può essere un grande alleato di benessere. 

Quali tipi di metabolismo ci sono?  

Molti pensano che il metabolismo sia semplicemente “veloce” o “lento”, ma la realtà è molto più complessa. Ognuno di noi, in base alla componente genetica, allo stile di vita, alle abitudini alimentari, agli equilibri ormonali e all’attività fisica, presenta una prevalenza di determinate vie metaboliche. 

Nel dettaglio, quando parliamo dei tipi di metabolismo umano, ci riferiamo a: 

Metabolismo glucidico 

Se il tuo metabolismo è prevalente di tipo glucidico (o “carboidratico”), il tuo organismo utilizza i carboidrati come “benzina” principale. In pratica, dopo un pasto ricco di pane, pasta, frutta o zuccheri, assorbi e impieghi facilmente questi nutrienti a scopo energetico. 

Tra le caratteristiche: tolleri bene i carboidrati, hai energia costante dopo pasti ricchi di glucidi, ma spesso senti fame più frequente (i carboidrati vengono digeriti rapidamente). 

Risposta alle diete: non rispondi bene a diete low carb molto restrittive, perché priveresti il tuo corpo della fonte principale di energia. Meglio una dieta bilanciata oppure low fat, dove i carboidrati complessi sono presenti e ben distribuiti lungo la giornata. 

Metabolismo lipidico 

Chi ha un metabolismo lipidico tende invece a “bruciare” soprattutto i grassi. Questo profilo metabolico permette di usare con efficienza lipidi (oli, avocado, pesce azzurro, uova, semi oleosi) sia a riposo che durante lo sforzo fisico. 

Caratteristiche: energia stabile, prolungata sensazione di sazietà dopo yogurt, formaggi magri, oli vegetali, frutta secca o pesce grasso. Puoi sentirti più “appesantito” dopo pasti molto ricchi di zuccheri o pane bianco. 

Risposta alle diete: rispondi positivamente a regimi low carb, come la dieta chetogenica, la paleo o la LCHF (low carb-high fat). Tendi a tollerare meglio quantità moderate e qualità di grassi superiori, mentre un eccesso di zuccheri può provocare senso di sonnolenza o gonfiore. 

Metabolismo proteico (meno comune) 

Il catabolismo delle proteine entra in gioco soprattutto in condizioni speciali (digiuno prolungato, diete estreme, stress intenso o patologie): quando mancano glucidi e lipidi, il corpo sfrutta gli amminoacidi degli alimenti (o, in casi estremi, i muscoli stessi) come carburante di emergenza. 

Caratteristiche: non si tratta di un profilo ottimale, perché il “normale” metabolismo non dovrebbe ricavare troppa energia dall’ossidazione delle proteine, in quanto ciò può provocare perdita di massa muscolare. 

Consiglio: una dieta equilibrata, con sufficiente apporto di grassi e carboidrati in base alla tua costituzione, limita l’attivazione di questa via, che resta una linea di difesa e non una strategia da perseguire. 

Metabolismo aerobico e anaerobico 

Durante l’attività fisica, si attivano diverse vie metaboliche: 

• Il metabolismo aerobico usa ossigeno e fornisce energia per attività prolungate e di intensità moderata (camminata veloce, ciclismo, nuoto, corsa blanda). Predilige grassi e glucidi, ma li utilizza in modo efficiente e lento nel tempo. 

• Il metabolismo anaerobico non utilizza ossigeno, entra in gioco durante sforzi brevi e intensi (ad esempio sprint, sollevamento pesi), attinge rapidamente ai carboidrati muscolari e produce l’acido lattico, causa della fatica muscolare. 

Come capire che tipo metabolico sei? 

Riconoscere il proprio tipo metabolico è il primo passo per impostare strategie alimentari e sportive su misura. Ma come si fa? 

Segnali e sintomi del metabolismo 

Osserva le risposte del tuo corpo: 

• Noti maggiore energia dopo un piatto di pasta o dopo un’insalata con olio e avocado? 
• Senti fame poco dopo aver mangiato carboidrati semplici, oppure ti sazi a lungo con i grassi buoni e le proteine? 
• Fai fatica a dimagrire, anche se riduci le calorie in modo drastico? Ti senti spesso spossato dopo allenamenti intensi, oppure recuperi rapidamente? 

Alcuni segnali indiretti: 

• Accumuli facilmente grasso (soprattutto addominale o fianchi) oppure tendenzialmente liquidi? 
• Hai variazioni rilevanti nei livelli di energia durante la giornata? 
• Tendi ad avere improvvisi cali di zuccheri, sensazione di “vuoto” allo stomaco se salti un pasto? 

Questi indizi ti aiutano a orientarti, ma la valutazione oggettiva si ottiene tramite test specifici: 

• Misurazione del metabolismo basale (BMR): indica quante calorie bruci a riposo. Può essere calcolato grazie a formule standard oppure con strumenti come la calorimetria indiretta. 
• Analisi della composizione corporea: tramite bioimpedenziometria, DEXA, plicometria o altri metodi, valuta il rapporto tra massa magra, muscolare e grassa. 
• Test di laboratorio (esami tiroidei, insulinemia, glicemia, profilo lipidico) per escludere squilibri che “frenano” il metabolismo. 

Metabolismo lento, veloce o bloccato 

• Metabolismo lento: comporta una bassa spesa energetica sia a riposo che durante l’attività. Si accompagna spesso a tendenza all’aumento di peso, fatica a perdere i chili di troppo, sensazione di stanchezza cronica, mani e piedi freddi. 

• Metabolismo veloce: consuma rapidamente i nutrienti, favorisce una costituzione snella, recupero rapido e facilita la perdita o il mantenimento del peso forma. 

• Metabolismo bloccato: dopo diete molto restrittive, periodi di stress o abbandono dell’attività fisica, il metabolismo si adatta “al ribasso”, rallentando e causando stalli nel dimagrimento e perdita di energia. 

Metabolismo basale e attivo: perché sono importanti 

Il tuo dispendio energetico quotidiano è l’unione tra: 

• Metabolismo basale: consumo minimo di energia necessario a mantenere le funzioni vitali (battito, respirazione, termoregolazione) a riposo. 

• Metabolismo attivo: spesa energetica dovuta all’attività fisica, lavorativa, sportiva o alle semplici azioni di tutti i giorni. 

Sapere quanti nutrienti e quante calorie utilizza il tuo corpo in queste due aree ti consente di personalizzare la dieta e i tuoi allenamenti, massimizzando i risultati senza creare deficit inutili o, peggio, dannosi. 

Quanti metabolismi ci sono? (Sintesi e classificazione)  

Talvolta si sente parlare di “tipi di metabolismo” come se esistessero tipologie divise in compartimenti stagni. In realtà, il metabolismo è un sistema dinamico, formato da diverse “componenti” che si attivano o prevalgono secondo la situazione o la fase della vita. 

Riassumendo, ecco i principali modi di classificare il metabolismo: 

• Metabolismo basale: quanta energia bruci a riposo, fondamentale per capire se ingrassi o dimagrisci facilmente. 
• Metabolismo glucidico: predilezione a usare carboidrati come fonte energetica primaria. 
• Metabolismo lipidico: capacità di ossidare i grassi con efficienza, specialmente in stato di riposo o con diete low carb. 
• Metabolismo energetico/aerobico: consumo di energia durante attività fisica a intensità moderata e costante. 
• Metabolismo anaerobico: predominante sotto sforzi brevi e intensi, sfrutta i depositi più rapidi di glucosio muscolare. 
• Metabolismo proteico: sfruttamento delle proteine per scopi energetici in caso di deficit o emergenza (non desiderabile). 

Queste categorie non sono separate tra loro, ma cooperano e si alternano sulla base dei tuoi segnali interni (ormoni, stress, disponibilità energetica) e di ciò che mangi o quanto ti muovi. 

Ricordati: la chiave del benessere e della forma fisica è rispettare l’integrità di questo sistema, evitando di “spingere” troppo una via sola a discapito delle altre.

Quali sono le 3 vie metaboliche principali? 

Per comprendere meglio l’efficienza e il funzionamento del tuo corpo, è fondamentale conoscere le tre vie metaboliche fondamentali: 

1. Via glucidica (carboidrati)

Questa via si basa sulla scomposizione del glucosio, principale zucchero del sangue, e rappresenta la fonte più rapida di energia nei momenti di richiesta intensa (come una corsa, uno sprint, o un’attività mentale prolungata). 

• Usata soprattutto in attività di breve durata e alta intensità. 

• Produce energia velocemente, ma le riserve si esauriscono in fretta. 

• Dopo un intenso consumo energetico, è necessario reintegrare carboidrati per evitare cali di rendimento. 

2. Via lipidica (grassi)

La via lipidica sfrutta i grassi come carburante. Anche se è meno rapida a produrre energia rispetto a quella glucidica, risulta estremamente efficiente nelle attività prolungate a bassa o media intensità e durante il riposo. 

• Spesso è la via dominante nei soggetti con metabolismo lipidico. 

• È particolarmente attiva quando pratichi attività aerobica, camminate lunghe, o quando segui regimi alimentari low carb. 

• Ottimizza le riserve dell’organismo e promuove la perdita di massa grassa se mantenuta nel tempo. 

3. Via proteica (aminoacidi)

Viene attivata come riserva in caso di esaurimento degli altri substrati (glucidi e lipidi) o in condizioni di malnutrizione, prolungato digiuno o stress psicofisico importante. 

• È meno efficiente perché consuma muscoli e tessuti nobili dell’organismo. 
• Non è consigliabile stimolare questa via tramite diete troppo restrittive. 
• Un apporto corretto di proteine, grassi e carboidrati la rende quasi “silente”. 

Tutte e tre queste vie lavorano in sinergia, cambiando di priorità in base allo stato nutrizionale e all’intensità delle richieste fisiologiche, come l’attività fisica o lo stress. 

Tabella età metabolica: cos’è e come interpretarla   

Una domanda molto diffusa è: l’età metabolica corrisponde all’età anagrafica? 

L’età metabolica è un indicatore che confronta la funzionalità metabolica del tuo corpo con quella tipica di una persona della tua stessa età.  

Se, ad esempio, una donna di 40 anni svolge regolarmente esercizio fisico, si nutre in modo equilibrato e mantiene una composizione corporea magra (più muscoli, meno grasso), può avere un’età metabolica di 30 anni o meno.  

Al contrario, uno stile di vita sedentario, uno scarso tono muscolare e sovrappeso possono innalzare l’età metabolica ben oltre quella anagrafica. 

Tabella età metabolica indicativa

Come interpretare la tabella? 
Se la tua età metabolica è uguale o inferiore all’età anagrafica, il tuo stile di vita è in linea con la salute ottimale. Un’età metabolica più elevata segnala che è il momento di migliorare attività fisica, alimentazione e composizione corporea, magari con il supporto di uno specialista della nutrizione o dell’esercizio. 

Ridurre l’età metabolica non significa semplicemente facilitare il dimagrimento: significa anche avere un minor rischio cardiovascolare, digestivo, ormonale e una migliore energia nella vita quotidiana. 

Conclusione 

Capire il proprio metabolismo, le sue varie tipologie e conoscere la propria età metabolica sono strumenti potenti per prendere decisioni informate su dieta, movimento e salute in generale.  

Il metabolismo è dinamico, influenzabile e – soprattutto – migliorabile a qualunque età: monitorarlo, imparare a rispettare la propria combinazione unica e lavorare sulle buone abitudini ti consente di raggiungere e mantenere il benessere autentico. 

Il vero segreto, oggi, non è rincorrere diete o allenamenti “del momento”, ma sviluppare una conoscenza personale profonda dei propri meccanismi metabolici e affidarsi a protocolli scientifici mirati, magari con il supporto di professionisti specializzati.  

Se vuoi invertire l’età metabolica, perdere peso facilmente e sentirti più giovane dentro e fuori, rivolgiti al tuo medico di fiducia o a uno specialista del Metodo Penta: insieme potrete definire il percorso più efficace per il tuo metabolismo. 

Monitora il tuo metabolismo, valorizza le tue abitudini e investi a lungo termine su te stesso: il benessere vero parte dalla conoscenza e dalla cura della tua energia interna.